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Heute erhielt ich eine Anfrage wegen Protein. Meine Antwort könnte eventuell auch für andere Veganer oder auch Nichtveganer interessant sein, da Protein immer wieder ein Thema ist, wie z.B. bei der wahrscheinlich häufigsten und dümmsten Frage rund um vegane Ernährung: «Und woher bekommst du als Veganer dein Protein?». Es lohnt sich also, über Protein informiert zu sein. Deshalb nachfolgend die (anonymisierte) Anfrage und meine Antwort darauf:
Lieber Dr. Henrich,
es gibt viele Sportler und Bodybuilder, die als Veganer Mengen von Tofu und Soja
essen, um den Muskelaufbau-Eiweissbedarf zu decken.
Gibt es Studien dazu, dass dies nicht nötig ist und evtl. sogar gefährlich ist (Prof. Wendt)?
Vielen Dank für Kurzinfo und
beste Grüße,
.........
Liebe Frau .....,
vielen Dank für Ihre Mail.
Grundsätzlich zeigt die wissenschaftliche Literatur, dass der Eiweißbedarf auch bei Sportlern und Bodybuildern problemlos mit einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung gedeckt werden kann – und zwar nicht zwingend durch große Mengen an Tofu oder isolierten Sojaprodukten. Die Dr.-med.-Henrich-Stiftung weist ebenfalls darauf hin, dass eine abwechslungsreiche vegane Ernährung gesundheitlich sehr vorteilhaft für Sportler ist.
Soja und Tofu gelten grundsätzlich als hochwertige pflanzliche Eiweißquellen und werden in vielen Studien eher positiv bewertet. Problematisch kann jedoch – wie bei nahezu jedem Lebensmittel – ein übermäßiger und einseitiger Konsum werden. Einige Experten, darunter auch Prof. Wendt, vertreten die Auffassung, dass sehr große Mengen isolierter Sojaeiweiße oder stark verarbeiteter Ersatzprodukte kritisch gesehen werden sollten, insbesondere wegen möglicher hormonähnlicher Wirkungen der Isoflavone sowie wegen der Gefahr einer unausgewogenen Ernährung.
Die meisten seriösen Studien kommen allerdings zu dem Ergebnis, dass normale bis mäßige Mengen traditioneller Sojaprodukte (Tofu, Tempeh, Edamame etc.) für gesunde Menschen nicht problematisch oder gar gefährlich sind. Wichtig ist vielmehr Vielfalt: Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und andere pflanzliche Eiweißquellen sollten kombiniert werden.
Kurz gesagt:
Nicht „möglichst viel Soja“ oder „viel Protein“ ist entscheidend, sondern die richtige Menge und noch wichtiger: eine insgesamt abwechslungsreiche, natürliche und vollwertige pflanzliche Ernährung. Jede Einseitigkeit schadet.
Zur weiteren Information: https://www.dr-med-henrich.foundation/de/infothek/sport-und-veganismus/
Ja — dazu gibt es inzwischen eine recht gute Studienlage. Man muss dabei allerdings sehr sauber unterscheiden zwischen:
Die Datenlage ist deutlich differenzierter, als oft dargestellt wird.
Mehrere große epidemiologische Studien zeigen Zusammenhänge zwischen sehr hoher Eiweißzufuhr — insbesondere tierlichen Ursprungs — und erhöhten Risiken für:
Bekannt wurde besonders:
Hohe Proteinaufnahme im mittleren Lebensalter war mit erhöhter Krebs- und Gesamtsterblichkeit assoziiert — insbesondere bei tierischem Protein.
Tierisches Eiweiß korrelierte mit höherer Mortalität, pflanzliches Eiweiß dagegen mit niedrigerem Risiko.
zeigen Vorteile pflanzlich dominierter Kostformen.
Das sind meist Beobachtungsstudien. Sie beweisen keine absolute Kausalität, liefern aber konsistente Hinweise.
Diskutiert werden mehrere Mechanismen:
Besonders tierliches Eiweiß (reich an Methionin, Leucin etc.) stimuliert Wachstumswege stark.
Das ist kurzfristig für Muskelaufbau interessant, könnte langfristig aber:
Das ist ein zentrales Thema in der Langlebigkeitsforschung.
Hohe Mengen tierlicher Proteine erhöhen:
Mögliche Folgen:
Das Problem ist oft nicht nur das Protein selbst, sondern:
Hier macht die Forschung inzwischen einen deutlichen Unterschied.
Pflanzliches Protein:
wird überwiegend mit:
assoziiert, wenn mit vollwertigen Pflanzen aufgenommen (also keine Eiweisskonzentrate)
Warum?
Pflanzliche Proteinquellen liefern zusätzlich:
Tierliches Protein:
vor allem aus:
ist deutlich problematischer assoziiert.
Teilweise ja.
Viele Bodybuilder konsumieren:
Die meisten wissenschaftlichen Daten zeigen jedoch:
1,4–1,8 g/kg
Sehr hohe Mengen sind daher häufig eher Marketing- und Supplement-getrieben als physiologisch notwendig.
Ja, es gibt seriöse wissenschaftliche Hinweise darauf, dass dauerhaft sehr hohe Eiweißmengen gesundheitliche Nachteile haben können — insbesondere bei tierlicher Eiweißzufuhr.
Die aktuelle Forschung unterscheidet klar zwischen:
Entscheidend sind:
Eine ausgewogene pflanzenbetonte Ernährung mit moderater Eiweißzufuhr gilt heute wissenschaftlich als langfristig gesundheitlich am günstigsten.
Mit besten Grüßen
Ernst Walter Henrich
